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© Toutes les photos de ce site appartiennent à Fitmiam - Tisya Mukuna

Bro et Colis font Brocolis !

04/10/2016

 

Quand ton meilleur pote, ton « bro » à la compote travaille à la poste et livre des colis à tour de bras, on lui propose à diner des brocolis…

 

Allez, reprends ton souffle après cette vanne et concentre toi un peu. D’ailleurs, essuie moi cette larme de rire au coin de tes gros yeux, c’est mieux pour lire la recette !

 

Calories: 128-171kcal par assiette

 

Ingrédients (pour 3-4 personnes)

 

80g Mélange quinoa/boulgour

1 Bouquet de brocoli

1 Poivron rouge

1 Poivron jaune

1 Concombre

½  Oignon rouge

 

Assaisonnement :

½ Citron jaune

2 Cuillères à soupe de vinaigre balsamique

1 Pincée de sel d’ail

 

 La Recette :

  • Détaille ton bouquet de brocoli en fleuret, lave puis cuis à la vapeur pendant 8 minutes (ou dans de l’eau bouillante pendant 5 minutes). Egoutte et réserve à l’air libre dans un saladier!

  • Fais cuire 80g de quinoa/boulgour dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes. Egoutte et verse une cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Mélange puis ajoute au saladier contenant les brocolis!

  • Lave et détaille ton concombre et tes poivrons [en faisant bien attention à enlever les pépins et les parties blanches de tes poivrons].

  • Coupe en rondelle ton demi oignon rouge [veille à enlever la pelure non comestible de l’oignon].

  • Place tes émincés d’oignon, de concombre et de poivrons dans le saladier

  • Arrose une cuillère à soupe de vinaigre de balsamique et le jus d’un demi citron

  • Saupoudre une pincée de sel d’ail et mélange

  • Astuce de derrière les fagots : couvre le saladier d’un fil plastique pendant 20 à 30 minutes pour bien libérer les arômes et laisser ta salade s’en imprégner complètement

 

BIM ! C’est prêt ! Cette recette a été testée auprès d’un panel [d’ennemis] d’amis et d’un fiancé [pris en otage] consentant hautement carnivores… et pourtant ! Et pourtant !

 

Valeurs caloriques:

80g Mélange quinoa/boulgour – 279kcal

1 Bouquet de brocoli – 87kcal (tige complète)

1 Poivron rouge – 31kcal

1 Poivron jaune – 31kcal

½ Oignon rouge – 21kcal

1 Concombre – 45kcal

 

Assaisonnement :

½ Citron - Négligeable

2 Cuillères à soupe de vinaigre balsamique – 20kcal

1 Pincée de sel d’ail - Négligeable

 


Note: en dessous de 10kcal = négligeable

 

A dévorer aussi à moins de 400 calories:

 

 

 

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