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© Toutes les photos de ce site appartiennent à Fitmiam - Tisya Mukuna

Poêlée de légumes et de saison #5: Janvier

19/01/2017

Moi présidente, les repas en famille ne seront plus un casse-tête! Pour cette poêlée nul besoin de déboutonner le jean de son pantalon ou de discrètement mettre son vieux jogging pour digérer! On mise sur ce qu'on appelle un riz de chou-fleur! Allez, je vous donne mon programme électoral pour un repas sans tracas et tout en fi(t)nesse.

 

Calories: 240kcal/assiette

 

Ingrédients (pour 4 personnes):

1 Tête de Chou-fleur

5 Champignons Blonds

200g Tofu Rosso*

3 Petites Echalotes

2 Carottes fines ou 1 Grosse carotte

1 Gros oignon

200g Sauce tomate

Quelques olives vertes (une portion de 10 olives)

1 Gousse d'ail

1 Cuillère à soupe de vinaigre balsamique

1 Pincée de coriandre moulue, de paprika, de piment en poudre et de sel d'ail

 

*Tofu Rosso de la marque Taifun ou tofu fumé mariné [huile de colza, tomate, olive, ail, paprika doux, paprika piquant, piment, vinaigre de vin, persil, basilic, thym, origan, romarin]

 


La Recette:

  • Commence par détailler tes aliments:

    • Coupe en lamelle tes champignons (dans le sens de la longueur), émince tes échalotes et découpe en morceau de petite-moyenne taille ton bloc de tofu

    • Dans un robot mixeur, passe  tes fines carottes et ton oignon (préalablement coupés en morceau grossier)

    • Découpe les fleurets de ton chou-fleur. Puis passe-les dans un robot mixeur, l'idée étant de donner à tes bouquets l'aspect de grains de riz 

 

  • Dans une poêle anti-adhésive, fais revenir, tes échalotes émincées, tes lamelles de champignon et tes morceaux de tofu pendant 5 minutes à feu moyen

  • Ajoute ensuite tes carottes et ton oignon hachés. Remue fréquemment et laisse cuire quelques minutes (5-8 minutes) toujours à feu moyen

  • Pendant ce temps, verse dans un ramequin 200g de sauce tomate avec une gousse d'ail pressée ou pilée au mortier et une cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Détaille également quelques olives vertes et ajoute à ta sauce. Mélange bien

  • Ajoute enfin à ta poêlée, ton riz de chou-fleur et ta sauce tomate

  • Laisse mijoter à feud doux en remuant fréquemment pendant une dizaine de minutes

  • Assaisonne d'une pincée de coriandre moulue, de paprika, de piment en poudre et de sel d'ail

  • Mélange une dernière fois avant de servir

 

BIM ! C'est prêt! Le chou-fleur, versatile, représente une superbe alternative au riz pour des repas plus légers et moins bourratifs, le subtil goût rehaussé par des épices douces. Cette recette a été testée par 4 grands mâles à la faim dantesque et.. approuvé, donc à toi de jouer!

 

 

 

Valeurs Caloriques:

1 Tête de Chou-fleur - 210kcal

5 Champignons Blonds - 28kcal

200g Tofu Rosso - 482kcal

3 Petites Echalotes - 24kcal

2 Carottes fines ou 1 Grosse carotte - 52kcal

1 Gros oignon - 65kcal

200g de sauce tomate - 42kcal

Quelques olives vertes - 42kcal (une portion de 10 olives)

1 Gousse d'ail - Négligeable

1 Cuillère à soupe de vinaigre balsamique - 13kcal

1 Pincée de coriandre moulue, de paprika, de piment en poudre et de sel d'ail - Négligeable

 

Note en dessous de 10kcal = Négligeable

 

A déguster aussi sur Fitmiam!

 

 

 

 

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