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© Toutes les photos de ce site appartiennent à Fitmiam - Tisya Mukuna

Riz Sauté 100% Végétal

17/11/2016

Riz sauté ou riz rampant, on drague surtout le brun!

Eh oui, le riz brun est non seulement plus riche en protéine et en fibre que le riz blanc mais aussi en minéraux! N'est-ce pas Docteur Bonne Bouffe?

 

 

Mais attention, malgré ses apports nutritifs, le riz brun est riche en sodium, donc comme d'hab mollo sur la salière les coupains!

 

Calories : 347kcal/ assiette

 

Ingrédient (pour 2 assiettes):

150g Petits pois cuits

100g Riz cru complet (ou semi-complet comme ici)

1/2 Poivron rouge ou orange

1 Echalote

1 Pomme

1 Citron

150g Purée de tomate

1 Cuillère à soupe de sauce soja

1 Cuillère à café de gingembre hachée

1 Gousse d'ail

1 Pincée de cumin

1 Pincée de sel d'ail

Quelques feuilles de coriandre ou de menthe

1 Cuillère à café d'huile de noix

 

La Recette:

  • A l'aide d'une casserole ou d'un autocuiseur (petit.e veinard.e), fais cuire 100g de riz complet*

  • Lave et détaille un demi poivron tout en faisant bien attention à enlever les parties blanches et les pépins

  • Lave et épluche une pomme. Puis coupe en fine lamelle avant d'arroser le jus d'un demi-citron

  • Enfin émince une échalote et réserve.

  • Dans un bol, verse 150g de purée de tomate avec deux cuillères à soupe de sauce soja, une cuillère à café de gingembre hachée et une gousse d'ail pressée ou pilée au mortier. Mélange. 

  • Dans un wok (ou à défaut une poêle) à feu vif, fais revenir tes émincés de poivron et d'échalote ainsi que tes lamelles de pomme avec une cuillère à café d'huile de noix pendant 3-5 minutes

  • Passe à feu moyen et ajoute ta sauce tomate tout en mélangeant bien, puis ton riz et tes petits pois. Laisse cuire pendant quelques minutes

  • Fais sauter et mélange fréquemment tes ingrédients pour éviter qu'ils ne se collent au wok 

  • Juste avant de servir, arrose ta poêlée avec le jus d'un demi citron et assaisonne d'une pincée de cumin et de sel d'ail

  • Enfin finalise chaque assiette avec quelques feuilles de coriandre ou de menthe si tu préfères

 

BIM! C'est prêt! Petite astuce de derrière les fagots: prépare tes aliments la veille et réserve dans un bocal. Tu pourras ainsi faire sauter le tout à la poêle à l'heure du repas! Parfait pour une pause dej à la cafét ou chez une amie dont tu n'aimes pas la nourriture. Quoi c'est impoli? Oups...

 

* Comment cuire du riz complet avec une casserole (sans indication sur le paquet)?

- Commence par rincer la quantité de riz à cuire à l'eau claire

- Dans une casserole, verse 100g de riz brun pour environ 300ml d'eau

- Cuis à feu vif en couvrant la casserole de son couvercle

- Une fois l'eau portée à ébullition, réduis à feu doux et laisse cuire pendant 20-25 minutes (attention à ne pas brûler le riz en surveillant le niveau d'eau)

- Passé ce temps, laisse reposer 10 minutes (toujours avec le couvercle de la casserole)

Tada! Attention la cuisson du riz complet ou semi-complet est plus longue que celle du riz blanc!

 

 

Valeur Calorique:

150g Petits pois cuits - 110kcal

100g Riz complet - 354kcal

1/2 Poivron rouge ou orange - 20kcal

1 Echalote - Négligeable

1 Pomme - 54kcal

1 Citron - 12kcal

150g Purée de tomate - 38kcal

1 Cuillère à soupe de sauce soja - 16kcal

1 Cuillère à café d'huile de noix - 90kcal

Autres épices - Négligeable

Note : en dessous de 10kcal = négligeable

 

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